Автор: 
Наверняка каждому знакома та ситуация, когда ночью, в основном перед сном, в вашу голову пробираются самые разнообразные мысли, которые и мешают нормально заснуть. Или же ощущение постоянного неудобства, когда вы не можете принять нужную позу, чтобы расслабить свое тело. Конечно же, существует еще целый перечень факторов внешней среды, которые мешают погрузиться в крепкий сон: к ним можно отнести и повышенную температуру воздуха, и назойливых комаров летом, и шум с улицы. В результате утром мы чувствуем себя уставшими и подавленными. Но сейчас вам раскроется несколько секретов о том, как быстро уснуть, позабыв раз и навсегда об усталости после пробуждения.
1. Мечтайте на здоровье! То время, пока вы ворочаетесь в постели, можно потратить и с пользой. Избавьтесь от стереотипа – если сейчас темное время суток, мне необходимо спать, ведь чем больше мы думаем о том, как будем погружаться в сон, тем дольше мы не сможем полностью расслабиться. Лягте поудобней. Подумайте о том, что вы находитесь в чрезвычайно уютном и теплом месте, которое защищает вас от бури. А теперь дайте волю фантазии. Можете растянуться на кровати, словно на морском пляже, и представлять то, как вы наслаждаетесь приятным отдыхом на курорте. Визуализируйте все, что вам больше всего хочется в этот момент. Так вы быстро успокаиваетесь и абстрагируетесь от мыслей о ежедневной рутине, работе и т.п.
2. Уделите внимание позе, в которой засыпаете. Когда вы пытаетесь уснуть, бывает и такое, что никак не получается принять удобное положение тела. В результате вы начинаете ворочаться, дергать руками и ногами в желании улечься как можно удобнее. К сожалению, тактика поиска лучшей позы не приведет к желаемому результату. Ведь напряжение в теле, которое вы вызываете интенсивными движениями, не позволит расслабиться до конца. Поэтому как бы вам не было сложно, постарайтесь принять одну позу и пребывать в ней. Желательно выбрать то положение, в котором лежать будете на спине.
3. Упражнения йоги для крепкого сна. Для начала необходимо принять правильную позу: ложитесь на спину, руки вытягиваете вдоль тела так, чтобы ладошки смотрели в потолок. Ни в коем случае не напрягайтесь. Будьте расслаблены и спокойны. Дышите глубоко животом, вдыхая и выдыхая ртом. Если вам это дается сложно, или подобное становится причиной плохого самочувствия – дышите так, как можете, главное глубоко, медленно и размеренно. Суть упражнения состоит в следующем: ваша задача прочувствовать мельчайшее состояние всех частей тела, начиная с самой макушки, медленно опускаясь вниз. Обратите внимание на то, где вы напряжены, а где расслаблены, что болит, а где вы чувствуете приятное тепло. Не переводите свое внимание на другие мысли. Такой вариант поможет вам не только снять напряжение, но и быстро уснуть.
4. Используйте техники дыхания. Для того, чтобы быстрее расслабиться и настроиться на крепкий сон, вам необходимо запустить действие парасимпатической нервной системы. А лучший ваш помощник – диафрагмальное дыхание или, проще говоря, дыхание со стороны живота. Для того, чтобы упражнение было эффективным, и чтобы научиться выполнять его наилучшим образом, вам придется контролировать себя с помощью рук. Для начала примите удобное положение тела на спине, после чего поместите одну руку на грудную клетку, а другую – на живот, под диафрагмой. Для чего это нужно? Так вы наблюдаете за тем, насколько правильно вы выполняете упражнение. Рука, возложенная на грудную клетку, не должна двигаться, а рука, помещенная на живот, должна подыматься и опускаться в процессе. Дышите глубоко носом. Если вдруг почувствуете, что голова начинает кружиться – не прекращайте дышать животом, а делайте паузы между выдохом и вдохом немножко больше. Если вы будете практиковать диафрагмальное дыхание регулярно, «побочные эффекты» быстро пройдут.
5. Воспользуйтесь методом Кастанеды, позаимствованным у индейских шаманов. Зовется данная техника быстрого засыпания перепросмотром. Прежде, чем приняться за ее выполнение, лягте так, как вам наиболее удобно. Представьте что вы – пассивный наблюдатель, который смотрит кино о том, как прошел ваш день. Наблюдайте будто бы со стороны и вспоминайте все то, что произошло с вами, начиная с пробуждения и заканчивая поздним вечером. После визуализации картины прошедшего дня особо полезным будет мысленно перечислить все то, что дал вам этот день, какие выводы сделали и чему новому научились.
6. Подключите музыку к засыпанию. Данный метод относится к самым эффективным и быстрым. Перед тем, как отправиться в постель, подыщите медленную и спокойную музыку вам по душе. Это могут быть не только жанры, которые вы предпочитаете, но и звуки природы, положенные на фонограмму. Действуют они также весьма хорошо.
7. Душ для сна. Если вы хотите быстро уснуть, первое, что необходимо сделать – это избавиться от беспокоящих вас мыслей. И чем раньше вы за это возьметесь, тем лучше. Отличными релаксирующими свойствами обладает такая гигиеническая процедура, как вечерний душ. Ощущайте каждую струйку воды на вашем теле и получайте от нее удовольствие. Не думайте в этот момент ни о чем. Только чувствуйте и слушайте звук воды. После того, как вы покинете ванную комнату, ни в коем случае не загружайте снова свой разум проблемами.
8. Молоко не только полезно для организма, оно еще и успокаивает. Всем, конечно же, известны полезные свойства этого напитка. Более того, он помогает еще и быстро, и крепко уснуть. Для этого перед тем, как отправиться в кровать, подогрейте немного молока и медленно выпейте его. Еще лучше будет, если у вас найдется немножечко меда. А для тех, чей организм не может перерабатывать лактозу, отличным заменителем будет соевый продукт.
9. Позаботьтесь о своем комфорте настолько, насколько это возможно. Не забывайте о вечерних проветриваниях. Позаботьтесь о том, чтобы в комнате было тихо, и отсутствовали различного типа раздражители. Если возможно, позаботьтесь и о температуре воздуха в комнате. В идеале она не должна быть выше двадцати градусов.
10. Не забывайте о правильном питании. Известно, что жирная еда да еще и в большом количестве, принятая в позднее время, влияет на фигуру. Более того, с полным желудком бывает очень сложно заснуть, так как организм активизирует силы, чтобы переварить пищу. Включите в вечерний рацион лучше продукты, богатые на триптофан (гормоны, отвечающие за сон) и углеводы. Они действуют на организм наподобие успокаивающего. В идеале будет употреблять молоко, кефир, бананы и орехи. Не балуйте себя и сладеньким, так как повышение сахара вызывает интенсивную выработку гормонов-стрессоров.
11. Здоровый образ жизни. Прекрасное влияние на здоровый сон имеет вечерняя физкультура. Еще лучше будет, если вы перенесете упражнения на свежий воздух. Таким образом вы не только укрепите свое здоровье, обретете подтянутую фигуру, но и хорошенько устанете, и, конечно же, быстро и легко заснете. Это правило подразумевает не только регулярные занятие физической культурой. Иногда бессонницу могут вызывать различные проблемы с психикой и с состоянием нашего тела. Не давать уснуть могут и вредные привычки, в частности злоупотребление алкоголем или пережитый ранее сильный стресс или горе. Поэтому не забывайте о том, что вам постоянно необходимо заботиться о себе. Не жалейте времени на врачей, ведь здоровье – это самое важное в жизни каждого человека.
Автор: Елена Князева-Гладуш
